Med nya LCHQ-dieten kan du både gå ner i vikt, bli piggare, slippa sötsuget och orka träna.

För fett eller emot? LCHF-dieten har

delat Sverige i två läger: fettälskarna och motståndarna.

Nu kommer den gyllene medelvägen – LCHQ som står för Low Carb High Quality. Enligt näringsfysiologen och författaren Fredrik Paulún är det en kost som tillåter kolhydrater, fast i rätt mängd. Tillsammans med bra, nyttiga fetter och en hög andel mättande protein anser han att vi får den optimala kosten för både vikten och träningsorken.

Fredrik Paulún.– Många människor känner att de mår bättre av att äta mindre kolhydrater. De känner ”wow, det här var bra för mig!”. De blir piggare, går ner i vikt, slipper sötsuget och orkar träna bättre, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún till Wellness.

– Jag är själv en av dem som bara äter cirka 20–30 procent kolhydrater, vilket LCHQ förespråkar, och det mår jag väldigt bra av. Med LCHQ presenterar jag en kost som fokuserar mer på hälsan än andra dieter. Du äter lite kolhydrater, muskeluppbyggande proteiner och bra vegetabiliska fetter. Det är framför allt viktigt att du känner dig tillfreds, mätt och nöjd vilket handlar om att hela din livsstil får en högre kvalitet, säger Fredrik.

Vad är egentligen skillnaden mellan LCHQ och LCHF?

– Om man jämför med LCHF så vet vi att den kosten tillför en lång rad av olika hälsoproblem. När vi drar ner kolhydratintaget till 5 procent och i huvudsak äter mycket mättat fett vet vi att hjärt- och kärlsjukdomarna ökar. Det kom en stor studie i somras som jämförde fettkvaliteterna i lågkol­hydratkoster och den visade att de som äter mycket vegetabiliska fetter, vilket är det som LCHQ förespråkar, lever längre än de som äter enligt LCHF, med mycket mättade fetter.

– En bieffekt av att du tar bort kol­hydraterna är också att seratoninhalten i hjärnan sjunker vilket gör att många människor blir irriterade, nedstämda och aggressiva. Detta förklarar också de studier av personer som gått på extrema lågkolhydratsdieter och gått ner mycket i vikt men ändå inte känner sig nöjda eftersom deras livskvalitet har sjunkit.

Träna helst varje dag

I LCHQ ligger kolhydratintaget på mellan 20 och 30 procent. Det gör att du orkar träna. Enligt Fredrik Paulún kan du aldrig nå din fulla välmåendepotential om du skippar träningen.

– Jag rekommenderar starkt att du får in träningen i din vardag, helst varje dag. Det behöver inte vara mycket men en liten löprunda eller en promenad varje dag är absolut ett måste.

I LCHF ligger mycket fokus på fettkällorna, hur är det med LCHQ?

– Det är en bättre kvalitet på fetterna med mycket omega 3 och enkelomättade fettkällor. Mättade fetter är fettbildande och i LCHQ använder vi i stället fett som ökar kroppens fettförbränning. I LCHF är proteinerna nästan bortglömda och även om du går ner i vikt på dieten tappar du också mycket muskelmassa och blir mjuk i kroppen.

I LCHQ är proteiner en viktig del av kosten eftersom de hjälper till att bygga muskelmassa och gör så att du får en bättre kroppssammansättning och snyggare kropp.

Hur fungerar LCHQ konkret i var­dagen?

– Du behöver inte räkna på någonting utan snarare se det som en strävan efter att alltid få i dig en liten mängd kolhydrater, massor av grönsaker, bra fetter och proteiner. Självklart med hög kvalitet på allt, det vill säga inga halv­fabrikat, säger Fredrik.

Käka två ägg och päron till frukost

– Till frukost är exempelvis två ägg, lite nötter och ett skivat päron en perfekt mix av lite kolhydrater, mycket protein och bra fetter. På en vanlig lunchmeny där det kanske serveras lax med dill­majonnäs och potatis tar du bara en potatis, lägger på lite extra dillmajonnäs och massor av grönsaker.

För vem passar LCHQ?

– Alla som mår bra av att äta mindre kolhydrater gynnas av LCHQ. Det finns människor som mår bra av mer kol­hydrater, exempelvis de som tränar väldigt hårt. För dem kanske LCHQ är i tuffaste laget och något de vill ta till om de verkligen vill deffa ner sig och visa magrutorna.

Hur mycket kan man beräknas gå ner på en månad?

– De personer som har testat att äta LCHQ och har haft en utgångspunkt med 10–15 kilos övervikt går utan problem ner 1 kilo i veckan samtidigt som deras sötsug försvinner. När du sedan når den vikt du vill stanna på så är det inte för att du har tokbantat utan du äter och blir mätt, vilket gör att det blir lätt för dig att hålla vikten.

Ger kosten några biverkningar?

– Det bästa med LCHQ är att kroppen får allt den behöver, du kommer därför inte må dåligt eller känna att du saknar någonting. På köpet får du ett balanserat blodsocker och slipper ditt sötsug.

Julia Klingener

ÄT GÄRNA!

• Grönsaker.

• Rotfrukter (särskilt de med lägst kolhydratinnehåll).

• Nötter och frön.

• Frukt och bär i måttliga mängder.

• Små mängder bulgur, quinoa.

• Bra källor till enkelomättat fett är olivolja, avokado, nötter och rapsolja.

• Proteiner som rekommenderas är kyckling, fisk, skaldjur, ägg och magra köttprodukter.

DRICK GÄRNA!

• Kaffe

• Te

• Ett dagligt glas rött vin.

Dessa drycker har mycket antioxidanter och kan ge bättre hjärt- och kärlhälsa.

– När man dricker rödvin aktiveras hjärnans belöningssystem och när det får sin belöning i form av ett glas vin minskar i stället suget efter socker och fett och det blir enklare att avstå från desserten eller godisskålen, säger Fredrik.

ÄT INTE ALLS ELLER SÄLLAN

• Sockerrika produkter som glass, godis, kakor och läsk.

– Jag är inte rädd för små doser socker men däremot så är det många som skapar rutiner med socker. Om du har som vana att äta mycket sött är det sockerfritt rakt igenom som gäller, säger Fredrik Paulún.

• Raffinerade kolhydrater som vitt ris, vit pasta, pulvermos, snabbmakaroner.

• De dolda sockerbomberna som blodpudding och sötad yoghurt.

• Korv och bacon.

– Bacon kan vara ett av de mest onyttiga livsmedlen som finns, det innehåller noll antioxidanter, säger Fredrik Paulún.

LCHF vs LCHQ – Få KOLL PÅ SKILLNADEN

LCHF står för Low carbohydrate, high fat.

LCHQ står för Low carbohydrate, high quality.

Kolhydrater

LCHF: Kolhydratintaget är strikt begränsat till 5–10 procent per dag.

LCHQ: Kolhydratintaget ligger på 20 procent per dag. Tränar man mycket kan man öka mängden till 30–35 procent. Tillåter främst kolhydrater med lågt glykemiskt index.

Proteiner

LCHF: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen.

LCHQ: Rekommenderar att 30–40 energi­procent bör komma från magra proteiner som kyckling, fisk, skaldjur, ägg och magra köttprodukter.

Fetter

LCHF: Fettet ska helst vara naturligt mättat, till exempel smör, grädde, fet fisk eller kött.

LCHQ: Fettet är framför allt omättat och kommer från vegetabilier som nötter, frön, avokado och olivolja, samt från fisk och skaldjur.

Viktminskning

LCHF: Ger snabb viktnedgång i början, då man förlorar mycket vätska som bundits i kroppens kolhydratsreserver. En nackdel är att man lätt känner sig trött och grinig och har mindre ork. Har du hjärt- och kärlbekymmer varnar läkare för denna kost under längre tid.

LCHQ: Är mer en livsstil än diet. Det finns inga färdiga program utan du äter dig mätt och du kommer även att gå ner i vikt om du är överviktig.